Большинство людей всю жизнь мечтает о стройном теле. Но продолжает набирать вес. Почему? У врачей есть ответ на этот вопрос.

Процесс устойчивого снижения веса требует серьезных усилий и постоянства. Одним из эффективных путей достижения успеха является формирование оптимистичного внутреннего диалога. Если вы постоянно слышите критический «внутренний голос», который говорит, например, что не следует есть что-либо калорийное, или что вы недостаточно двигаетесьдля того, чтобы похудеть, то, вероятно, у вас возникло убеждение решительно отказаться от нездорового образа жизни.

Представьте себе такой пример. После многих лет малоподвижного образа жизни вы во второй раз на этой неделе решили сделать 20-минутную прогулку средним темпом. Вас наполняет чувство гордости за такие усилия, и вы считаете данную попытку началом новой здоровой привычки, нового этапа в вашей жизни.

Вдруг ваш внутренний критический голос полностью разрушает этот парад чувств: «Чему ты гордишься, пройдя лишь мизерные 20 минут? Таким «успехам» понадобится целых 10 лет, чтобы сбросить лишний вес…»

У того, кто не готов к реальным переменам в жизни, в ответ на внутреннюю критику возникнет пораженческое настроение, и он прежде всего подумает, как бы успокоиться. Может возникнуть идея: а не угостить ли себя сладким мороженым или пирожным с большим количеством крема. Ведь все равно любые попытки не принесут успеха.

Это пораженческое настроение можно изменить на более оптимистичное и решительное. Например, вы можете ответить внутреннему голосу:

• «Двадцать минут прогулок дважды на этой неделе – это большой прогресс по сравнению с тем, как раньше я проводил вечера – лежа на диване перед телевизором».
• «Двадцать минут ходьбы – это вполне достаточно для того, чтобы ускорить сердцебиение, улучшить циркуляцию крови, освежить себя большим количеством кислорода и привести мышцы в надлежащую форму».
• «Двадцать минут ходьбы – это не так уж и затруднительно, даже приятно; я с удовольствием повторю такую прогулку в ближайшее время, и даже буду ходить чаще».
• «Через несколько недель я буду в состоянии ходить еще дольше. Прогулка – это удобный и прекрасный способ прекратить малоподвижный образ жизни и стать физически активным».
• «Важно то, что я отказываюсь от старых привычек и начинаю новую жизнь с хорошими навыками, полезными для моего здоровья».

Каждый раз, когда вы успешно парируете критику внутреннего голоса, у вас усиливается оптимизм и появляется решительность. Это является залогом успеха в достижении поставленной цели – снижения веса и обеспечения здоровья.

Баланс энергии и вес тела
Вес тела, прежде всего, определяется балансом калорий – тех, которые мы потребляем с пищей, и тех, которые теряем благодаря физической активности. Снижение веса обеспечивается сжиганием калорий в большем количестве, чем мы их потребляем с пищей. При этом залогом успешного снижения веса и предупреждения ожирения являются постоянство и последовательность в стремлении поддерживать здоровое питание и регулярную физическую активность.

Часто рекомендуются диеты, которые в основном фокусируются на ограничении потребления жиров или углеводов либо на избыточном потреблении белков. Такого рода диеты, хотя и обеспечивают временное снижение веса, тем не менее не рекомендуются для длительного использования. Дело в том, что длительный дисбаланс в потреблении основных пищевых продуктов может неблагоприятно отразиться на основных параметрах здоровья.

Наиболее реалистичным является равномерное похудание в среднем на полкилограмма в неделю. Следует отметить, что лица с ожирением могут худеть более интенсивно, особенно в течение первых 2-3 недель. Причем вначале снижение веса происходит в основном за счет потери воды из тканей организма. Однако это жир, а не вода, который необходимо вывести из организма для того, чтобы обеспечить устойчивое похудание. Поэтому многообещающие диетические рекомендации по интенсивному похуданиюна 1,5–2 и более килограммов в неделю могут иметь лишь временный эффект. Более реалистичным является умеренный, но систематический и регулярный режим физической активности и ограничения диеты. Придерживаясь такого режима, вы обеспечите стабильное снижение веса в среднем на полкилограмма в неделю.

Для этого рекомендуется уменьшение потребления энергии с пищей приблизительно на 500 калорий в день. Данный расчет основан на том, что полкилограмма жира соответствует приблизительно 3500 пищевых калорий. Иными словами, для того чтобы сбросить пол- килограмма жира, необходимо уменьшить количество потребляемой пищевой энергии на 3500 калорий. Этого можно достигнуть в течение одной недели путем ежедневного уменьшения потребления пищи на 500 калорий (500 калорий ? 7 дней = 3500 калорий). Лучше всего этого можно достигнуть путем сочетания диеты с физическими упражнениями. Ниже представлены примеры того, что может означать 500 калорий в день.

Если вы хотите «сжечь» 500 калорий, для этого потребуются следующие усилия:

• Интенсивно ходить в течение 1,5 часа.
• Бегать около часа.
• Плавать в течение часа.
• Играть в теннис около часа.

Можно исключить 500 калорий из потребляемой пищи за счет следующих блюд, содержащих приблизительно 500 калорий:

• Один бутерброд с колбасой среднего размера.
• Одна тарелка макарон с мясным соусом.
• Полтора стакана молочного коктейля.

Для уменьшения массы тела важно ограничивать потребление прежде всего калорий. При этом необходимо сохранять сбалансированность диеты, а именно сбалансированность потребления жиров, белков и углеводов. Это достигается, если следовать данной формуле: 20–35% пищевых калорийдолжно поступать за счет жиров, 45–65% калорий – за счет углеводов и 10–35% калорий – за счет белков. Необходимо помнить, в одном грамме углеводов и белков содержится 4 калории, в то время как в одном грамме жиров содержится 9 калорий.

Сбалансированности диеты можно достигнуть путем сочетания овощей, фруктов, крупяных продуктов, бобовых, нежирного молока и молочных продуктов, рыбы, а также нежирных сортов мяса и птицы. Особое внимание следует уделить размеру порций потребляемой пищи: очевидно, что большие порции ассоциируются с избыточной массой тела. Таким образом, контролирование не только качества, но и количества потребляемой пищи является важным условием борьбы с ожирением. Более подробно о диете, позволяющей снизить вес, будет рассказано ниже.

Как указывалось выше, наиболее успешное и долговременное снижение веса обеспечивается благодаря сбалансированному изменению обоих компонентов энергетического баланса – ограничению потребления калорийи одновременному увеличению расходования энергии за счет физической нагрузки.

Предупреждение ожирения обеспечивается благодаря ежедневным умеренным физическим нагрузкам в течение 30 минут. Для снижения весауже требуется от 30 до 60 и более минут в день физической нагрузкиумеренного или интенсивного характера. Для мужчин старше 40 лет и женщин старше 50 лет, а также для лиц с хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и диабет, рекомендуется вначале проконсультироваться с лечащим врачом, прежде чем начинать интенсивные физические нагрузки с целью снижения веса. Однако для большинства людей увеличение физической нагрузки не представляет угрозы здоровью.

Не только похудеть, но и остаться в этом весе

Снижение веса является широко обсуждаемой темой многих журналов и популярных изданий. В них публикуется множество различных диет, «гарантирующих» быстрое снижение веса.

Однако не все они приемлемы для здоровья и образа жизни. Для того чтобы принять правильное решение о выборе диеты, необходимо удостовериться в том, что рекомендуемая диета отвечает следующим требованиям:

• Включает разнообразные пищевые продукты из следующих основных групп: фрукты, овощи, молочные и белковые продукты с низкой жирностью, зерновые и бобовые.
• Содержит те блюда, которые вам нравятся.
• Не противоречит вашему стилю жизни и доступна по семе ному бюджету.
• Состоит из блюд, приготовляемых из пищевых продуктов, которые можно приобрести в местных продуктовых магазинах.
• Включает разумное и сбалансированное количество пищевых веществ и калорий, которое позволяет эффективно и безопасно снизить вес.

Если рекомендуемая диета не отвечает хотя бы одному из указанных требований, лучше поискать другой более приемлемый вариант.

Причем важно не фокусироваться лишь на поиске оптимальной диеты. Наиболее правильным является сочетание диеты с физической активностью. Научные исследования показали, что сочетание диеты и физических упражнений обеспечивает более эффективное снижение веса и поддержание его на оптимальном уровне в течение длительного времени. Наоборот, ограничение диеты на 400–800 калорий в день без должной физической активности хотя и обеспечивало снижение веса, однако эффект был кратковременным, и вес у таких людей возвращался на исходный уровень в течение 6 месяцев после прекращения диетических ограничений.

Как можно обеспечить сокращение калорийности пищи? Ответ очевиден — за счет сбалансированного потребления преимущественно растительной пищи. Такая сбалансированная диета позволяет стабилизировать энергию, нормализовать уровень сахара в крови и даже улучшить настроение.

ШАГ ПЕРВЫЙ: УМЕНЬШИТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ МЯСА

• Уменьшите размер порций; потребляйте нежирное мясо, а куриное мясо должно быть без кожицы.
• Используйте мясо в виде супов или небольшого количества фарша, добавляемого к основному овощному блюду.
• Удалите жирные видимые прослойки жира.
• Лучше заменить мясо рыбными блюдами.

ШАГ ВТОРОЙ: УВЕЛИЧЬТЕ КОЛИЧЕСТВО ПОТРЕБЛЯЕМЫХ ОВОЩЕЙ, ЗЛАКОВЫХ, БОБОВЫХ И ФРУКТОВ

• Злаковые продукты включают пшеницу, рис, кукурузу, ячмень, рожь, а также продукты из них – хлеб, различные виды каш и др.
• Бобовые включают красные и черные бобы, чечевицу, горох и др. Также к этой группе относится соя и соевые продукты, такие как тофу и соевое молоко.
• Из овощей рекомендуется потреблять те, которые имеют темную окраску. Причем лучше принимать овощи, выращенные без применения химикатов, так называемые «органические». Если это не удается, лучше овощи очистить от кожуры.

ШАГ ТРЕТИЙ: ОГРАНИЧЬТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ ЖИРНОГО МОЛОКА

• Лучше потреблять молоко 1%-ной или 1,5%-ной жирности и ограничить прием жирного молока и сливок
• Обычное молоко лучше заменить кисломолочными продуктами, которые являются ценными источниками кальция и белка.
• Также коровье молоко можно заменить соевым молоком, которое реже вызывает аллергические реакции и является хорошим источником кальция и полноценного белка.
• Ограничьте потребление сливочного масла.
• Сыр лучше нарезать мелкими ломтиками и лучше потреблять нежирные его сорта.

ШАГ ЧЕТВЕРТЫЙ: РАЗНООБРАЗЬТЕ РАЦИОН РАЗЛИЧНЫМИ ОРЕХАМИ

• Орехи – грецкие, миндаль (несоленый), кешью и др. – можно раскрошить и посыпать кашу, соки или просто есть в качестве закуски.
• Лучше орехи держать в холодильнике.
• Если подержать орешки в духовке, то можно улучшить их вкусовые качества. Только не пережарьте.