Существуют методы поддержания оптимального веса, основанные на дружбе с собственным организмом. Не пытайтесь изменить все сразу:

-Проконсультируйтесь с врачом, пройдите необходимые обследования.

-Разберитесь в психологических причинах лишнего веса (еда от скуки, от стресса, от одиночества, от страха перед жизнью). Найдите стимул, который стал бы важнее, чем лишний пирожок.

-Начинайте больше двигаться регулярно, но в оптимальном режиме — без одышки. Идеальная нагрузка - ходьба, просто гуляйте не менее одного часа в день. Забудьте про лифты, делайте зарядку, старайтесь использовать малейшую возможность для увеличения своей физической активности.

-Записывайте все, что съели в течение дня. Следите за суммарным содержанием калорий в пище. Средняя калорийность суточного рациона для мужчин - 2 500 ккал, для женщин - 2 200 ккал. Индивидуально расчитать оптимальное количество ежедневных калорий сможет врач.

-Соблюдайте режим питания: питайтесь 4—5 раз в день и в одно время, правильно распредепяйте калорийность пищи в течение дня. Промежутки между приёмами пищи - 4 часа. Последний приём пищи - не позднее 1,5—2 часов до сна. Время, затрачиваемое на еду - не менее 20—30 минут.

-Уменьшайте в рационе животные жиры (бараний, свиной); отдавайте предпочтение мапожирному мясу и рыбе, маложирным молочным продуктам; расгитепьное масло, орехи и семечки употребляйте в небольшом количесгве.

-Увеличивайте потребление клетчатки (овощи и фрукты), бобовых (фасоль, чечевица).

-Пользуйтесь «моделью тарелки»: половину тарелки заполняйте овощами, четверть - бепковой едой (мясо, рыба, бобовые, яйца), еще четверть — сложными углеводами (крупы, бурый рис, цельнозерновой хлеб). И переходите на маленькие тарелки.

-Не следует голодать. Еда должна быть вкусной, в достаточном количестве. Ешьте с наслаждением, медленно, тщательно пережевывая пищу.

-Употребляйте пищу в паровом, отварном ипи сыром (салаты) виде.

-Продукты должны обеспечивать чувство насыщения (нежирные сорта мяса, рыбы), создавать ощущение наполнения желудка (овощи, богатые клетчаткой — капуста, морковь, репа, свекла, сгебпи сельдерея, листья салата и др.), удовлетворять потребносгь в сладком (ягоды, чай с фруктами, молоком). Ограничивайте поваренную соль.

-Исключайте легкоусвояемые углеводы — сладосги (конфеты, пирожные, мороженое, печенье); ограничивайте потребление хлебобулочных изделий, макарон; употребляйте цепьнозерновые злаковые продукты питания.

-Регулярно следите за своим весом - ежедневно утром натощак взвешивайтесь и записывайте в тетрадь.

 

   Снижайте свой вес постепенно. Не более чем на 0,5—1 кг в неделю.

   Помните, уменьшение калорийности рациона до величины ниже 1200 ккал в сутки опасно для здоровья!

   Не пытайтесь сбросить вес, употребляя без совета врача лекарства для похудения и пищевые добавки.

 

Уменьшая вес, Вы снижаете риск большого числа заболеваний и улучшаете качество своей жизни!